健康のために手軽にはじめられる運動として、「歩く」ことが良いとされています。
しかも、ただ歩くだけでなく≪正しい歩き方≫を知っておくと、さらに効率良く運動習慣を身につけることができます。
今回はそんな健康的な≪正しい歩き方≫についてご紹介します。
歩くことのメリット
積極的に日常生活に歩行を取り入れることのメリットは計り知れないものがあります。
糖尿病、肥満、骨粗しょう症、心疾患などの生活習慣病の罹患率が下がることが認められています。
また、身体だけでなく、メンタルヘルスや生活の質の改善にも効果的とされています。
長期的には「10分程度の歩行を1日に数回行う程度でも健康上の効果が期待できる」とされており、他のスポーツと比較して簡単に行え、且つ効果が高いことが特徴です。
歩行のメカニズムと健康的に歩く方法
健康的に歩く習慣を日常生活に取り入れるために、人が歩くメカニズムをある程度知っておくと便利です。
人はどうやって歩く？
四足歩行の動物とは異なり、人は二足歩行をします。そのため、非常に効率的な歩行方法を身につける必要がありました。
人が立っているとき、重心は骨盤にあります。
この骨盤（重心）を前に運んでいくこと＝歩行という動作になります。
まず、片方の足を前に出し、かかとを地面に接地させることで歩行はスタートします。
かかとの骨（踵骨：しょうこつ）は丸くできており、上から下に落ちてきた体重を前方向に進む力に変換します。
かかとから足先へ重心が移動している間に、骨盤が足裏の真上に来ます。その時に反対側の足を振り出すことで前方へ進んでいきます。
この動作を繰り返すことで、骨盤を前方へ運び、歩行します。
健康的に歩くポイント
歩行するとき、効率よく歩くポイントは以下になります。
- 背筋を伸ばす
- 膝を伸ばし、かかとから地面に設地する
- 体重がかかとから足指先へ抜けるのを意識する
- 足指に意識して地面を後方へ蹴り出す
逆に、下記のように歩くと歩幅が小さくなって効率が低下し、歩いていてもすぐに疲れてしまします。
- 膝が曲がっている（背中が曲がっていると膝も曲がる）
- すり足になっている（踵から接地できず、足裏全体で接地している）
歩行と姿勢の関係
背中が丸まっていると、
①後ろに重心が移動してしまう
②バランスをとるために自然に膝が曲がってしまう
③歩く時にすり足になってしまう
という機序で、上述のようにかかとを地面につけることが難しくなります。
結果的に歩行時に前方への推進力が得にくくなり、非効率な歩き方になってしまうことがあります。
高齢の方は圧迫骨折などの既往がある場合、背骨が変形している方も多いです。
できる範囲（腰痛が出たり転倒しない範囲）で背筋を伸ばすことで、自然に足が前に出やすくなります。
そのときのコツとして、背中を伸ばそうと意識するのではなく、出来るだけ前方の遠くに視線を向けるようにするだけで、身体への負担なく足が前に出やすくなります。
まとめ
健康的な運動を日常に取り入れるために、歩行は手軽にはじめられます。
歩行には生活習慣病を予防するだけでなく、メンタルヘルスや生活の満足度を上げる効果もあるとされています。
健康的な歩き方を身につけるために、
- 背中を伸ばす
- 遠くに目線を向ける
- 膝を伸ばしてかかとから接地すること
が大切です。
運動は継続することも大切ですので、無理なく楽しめる範囲でコツコツと歩くことをおすすめします。