「サルコペニア」という言葉を耳にしたことはありますか？
最近よく見かける言葉なので、ご存じの方も多いのではないでしょうか。
「サルコペニア」とは、ギリシア語で「サルコ＝肉」と「ぺニア＝喪失」という意味を掛け合わせた筋肉の喪失を意味する造語です。
では、筋肉の喪失＝「サルコペニア」とは一体どんな状態を言い、どうすれば予防することができるのでしょうか。
サルコペニアの定義
「サルコペニア」は1989年にRosenbergが提唱したとされています。
「サルコペニア」は上述のように、ギリシア語で筋肉の喪失を意味することから、全身性の「筋肉量の低下」を意味します。
そのため、廃用症候群と混同されることが多々ありますが、しかし、対象としている部位が異なります。
「サルコペニア」は筋肉だけを対象としているのに対して、廃用症候群は「筋肉」「内臓」「神経」「精神機能」の全てに不活による影響が出た状態のことを指します。
よって、廃用症候群の対象は、
- 廃用症候群＝筋＋運動器＋内臓機能＋精神機能＋その他（皮膚の異常など＝褥瘡など）
となります。
廃用症候群は1950年代に提唱された言葉で、サルコペニアは上述のように1989年に提唱されました。
つまり、時間軸上は、
- 廃用症候群→サルコペニア
という順で提唱されていることになります。
廃用症候群という言葉は対象が広く、少し漠然とした認識になりがちです。
一方、「サルコペニア」は運動器の中でも主要な器官である「筋肉」のみを対象とした、運動のための言葉になります。
最近では「病気を発症する前に予防する」ということが強く謳われるようになってきます。
「サルコペニア」はその予防の中でも「筋肉を作るための栄養」に言及しており、改めてその概念が注目されています。
運動と栄養はセット
「サルコペニア」における栄養の知識についても述べておきます。
まず、通常、筋肉は運動による刺激やタンパク質、 アミノ酸等の摂取によって維持・増加します。
人間は筋肉の合成と分解を繰り返していますが、成長期ではこの合成と分解のバランスがプラスとなり、十分な量のタンパク質の摂取と運動により筋肉量は増加していきます。
ところが、高齢になると運動や食事の摂取等の刺激に対する感度が低下することに加え、食事量――特にタンパク質（アミノ酸）の摂取量や運動量が減少しやすく、筋肉の合成量が低下して合成と分解のバランスが崩れてしまいます。
これが加齢による筋肉量の減少の仕組みとされています。
この現象により、全身の筋肉量が低下した状態を「サルコペニア」と言います。
よって、 筋肉をつけるための食事がサルコペニアの予防方法の大きな柱を成します。
まずはカロリーをしっかり摂る
カロリー不足の状態では、筋肉はすぐに異化してタンパク質を分解してしまい、筋肉量の減少が起きてしまいます。よって、まずは十分なカロリーを摂取することが大事です。
もちろんご存じのとおり、過剰なカロリーの摂取は肥満の因子となりますので、並行してしっかりと運動を行うことが大切です。
参考：農林水産省│一日に必要なエネルギー量と摂取の目安
筋組成に関わる栄養素を摂取する
以下の栄養素をしっかり意識して摂取することで「サルコペニア」を予防することができます。
ビタミンD
カルシウム吸収促進による骨粗しょう症の治療で有名なビタミンＤですが、実は筋肉にも筋組織内のビタミンDレセプターを介して作用するといわれています。
十分な量を摂取することで
- 筋力増強
- 転倒予防
- 骨折予防
に効果的であるといわれています。
- ビタミンDが多く含まれる食品：魚類（いわし、鮭、さんま）、干ししいたけなど。また、日光浴により体内で合成されるので、日光浴もおすすめです。
タンパク質、アミノ酸
筋肉をつくる元になるタンパク質は、アミノ酸から体内で合成されます。必須アミノ酸の中でも分岐鎖アミノ酸（BCAA）が重要で、
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
を充分量摂取することが推奨されています。
- BCAAを多く含む食品：大豆類、鳥肉（鳥胸肉）、マグロ（赤身）、たらこ、チーズ、牛乳など
ビタミンB
ビタミンB群、特にビタミンB6が筋肉の合成を促進するのに必要です。
- ビタミンB6を多く含む食品： 牛や豚・鶏のレバー、魚の赤身、ピーナッツなど
サルコペニア予防のための運動方法
サルコペニア予防のためのもう一つの大きな柱が、運動です。
運動の種類として、
- 有酸素運動
- レジスタンストレーニング
が推奨されています。
レジスタンストレーニングとは、筋肉に一定の負荷をかけて筋力を鍛えるトレーニングのことを言います。
一般的にいわれる”筋トレ”とほぼ同じ意味ですが、”レジスタンス＝抵抗”の意味があるため、ダンベルやチューブを使って負荷を強くした運動のことを指します。
＊痛みがある場合は無理をしないでください。
まとめ
「サルコぺニア」とは、筋肉量の低下・筋肉の萎縮のことを指します。
「サルコペニア」を予防し、健康に過ごすためには、
- 栄養
- 運動
両方の面からアプローチする必要があります。
栄養
- ビタミンD
- タンパク質・アミノ酸
- ビタミンB
を積極的に摂取することが大切です。
運動
- 有酸素運動
- レジスタンストレーニング
が推奨されています。
筋肉の萎縮を予防するためには、運動と栄養をセットで考えるとより効果的です。参考にしてみてくださいね。