自粛ムードが続く中、外出する機会が減って運動不足になりがちですよね。

今回はそんな運動不足を吹っ飛ばそう！自宅で道具を使わず、簡単にできる運動をご紹介します！

簡単！道具なし！自宅でできる運動

簡単に誰でも馴染みがある運動で、運動効果の高い運動をご紹介します。

スクワット

上半身は立ったままの姿勢で膝だけ少し曲げて行う運動がスクワットです。
”筋トレの王様”と呼ばれるくらいスタンダードな自重トレーニングです。

効果として、

• おしり（大臀筋）
• ふともも（大腿四頭筋）
• ふくらはぎ（下腿三頭筋）

など足全般の筋肉を鍛えることができます。
さらに、実生活でも役立つ「足で体を支える力」を鍛えることができるので、転倒予防や運動能力向上にも効果的です。

正しいスクワットのやり方

ポイント：
呼吸を止めない。
ゆっくりとした動作で、息を吸いながら腰を落とし、息を吐きながら立ち上がります。

1.足を肩幅より少し広く開きます。つま先は少し外側に向けて。

2.股関節を曲げ、お尻を真下に下ろすイメージで膝を曲げます。
　お尻を後ろに突き出して、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
　椅子に座るイメージで腰を落とすと分かりやすいです。
　顔を上げ、胸を張って背筋を伸ばして行います。

3.太ももと床が平行になるまで腰を落とします。

4.完全に立ち上がらず、膝を少し曲げた状態のところまで姿勢を戻します。

5.1～4を繰り返します。

注意点

・膝や腰を深く曲げ過ぎないこと
　膝を曲げすぎると膝関節に負担がかかってしまいます。膝痛がある方は特に注意が必要です。

・しゃがむときに膝が内側に入らないように
　膝が内側に入ってしまうと、つま先が外側を向き、膝とつま先が違う方向を向いている状態になります。この状態で運動をすると関節に負荷がかかってしまうため、膝周りを痛めてしまう可能性があります。

・猫背にならないように
　猫背になってしまうと、背中や腰に余計な負担をかけてしまいます。
　お腹に力を入れて背筋を伸ばしてください。
　また、両腕を肩の位置まで上げて手をまっすぐ前に突き出すようにすると、自然と上体を起こすことができます。

・かかとが浮かないように
　かかとが浮いてしまうと、膝に余計な負担がかかります。
　立ち上がる時に足の裏全体で「地面を押す」イメージをするとかかとが浮きにくくなります。

適切な回数は、一人ひとりの体力によっても異なります。
目安としては、ふとももが少し疲れてきたなと思ったら休憩し、それを２〜３セット程度繰り返します。
スクワットを行った後は足が疲れているため、バランスを崩して転倒しないように注意して下さい。
※膝に疾患や痛みがある方は無理に行わないで下さい。バランスを崩して転倒しないように手すりなどを持って行ってください。

転倒が心配な方には「椅子スクワット」！

ポイント：
呼吸を止めない。
ゆっくりとした動作で、息を吸いながら腰を落とし、息を吐きながら立ち上がります。

1.椅子に浅く座り、肩幅に足を開きます。
　背筋を伸ばして、足は肩幅。両手は太ももの上に置いて、肩の力を抜き、リラックスした姿勢でスタート。

2.両手を前に伸ばし、上半身を少し前屈させていきます。

3.上半身を前屈させながら、ゆっくりと立ち上がります。
　この時、お尻だけを突き出さないよう注意しましょう。

4.立ち上がります。

5.1～4を繰り返します。

無理のない範囲で、1日10回～15回行いましょう。
※膝に疾患や痛みがある方は無理に行わないで下さい。

ヒールレイズ

ヒールレイズには、ふくらはぎの筋肉の強化と足首の関節の柔軟性を維持することができます。
足首の関節は、歩くときに体を前に進ませるためにとても大切な働きをします。
また、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで下半身の血液や水分が上へと押し戻されやすくなり、むくみ防止にも効果があります。

1.壁に向かって立ち、両手を壁について寄りかかります。
　このとき、足を壁から少し離し、体が少し前のめりになるように立つことがポイントです。

2.立った状態でかかとをゆっくり地面から離します。

3.一番上まで来たら、ゆっくりとかかとを下ろします。

4.1～3を繰り返します。

無理のない範囲で、1日10～12回程度行いましょう。
痛みを感じたら無理にトレーニングせず、中止してください。

注意点

かかとを地面から上げるため、バランスを崩しやすくなります。注意して行ってください。

足踏み運動

立っている状態で足踏みを行います。
腹部〜股関節周囲の筋肉を鍛えることができます。

1.背筋を伸ばして「気を付け」の姿勢をとります。

2.下腹部に力を入れ、太ももを床と水平になるくらいまで上げます。
　大きな動作でゆっくりと行います。

3.「1、2、1、2」とリズムよく行います。

注意点

背中を曲げて行うと腰に負担が掛かります。姿勢はまっすぐ自然な状態で伸ばして行って下さい。
片足を上げるためバランスを崩しやすいです。手すりや壁につかまることで安全に行えます。

まとめ

おうちでできる運動を楽しみながら継続することで、体調を維持しやすくなります。
道具を使わず、簡単に、思いついた時にすぐにできる！上記の運動をぜひ普段の生活の中に取り入れてみて下さいね。