運動は継続が大切なため、できるだけ手軽に行える運動の種類を選択し、実行することが大切です。

自宅で手軽にできる運動の1つとして、「有酸素運動」があります。
今回はこの「有酸酸素運動」についてご紹介します。

有酸素運動とは

酸素を使って体や筋肉を動かす運動のことを「有酸素運動」といいます。
運動強度が高すぎる運動では長時間続けることができないため、低〜中強度の運動が有酸素運動になります。

有酸素運動の例

身近なところでの有酸素運動として、

• ジョギング
• ランニング
• ウォーキング
• エアロビクス
• 水泳

などがあります。

逆に酸素を消費しにくい運動のことを「無酸素運動」といい、筋肉に貯蔵されているエネルギーを使う運動のことです。
筋力トレーニングや短距離走など、短時間集中して行う運動のことを指します。

有酸素運動の効果

有酸素運動には、健康に役立つ様々な効果があります。
重たいものを持ち上げたりするような運動ではなく、無理をしない運動であるため怪我をしにくいことも特徴です。

心肺機能の強化

肺で酸素を体の中に十分に取り込み、心臓で全身に循環するため、心肺機能の強化になります。運動を継続することで平時の呼吸運動がスムーズに行えるようになります。
また安静時の脈拍を下げる効果があります。

血糖値の低下・糖尿病の運動療法

有酸素運動で筋肉の血流量が増えると、血中のブドウ糖が消費されます。糖尿病がある方の運動療法として、有酸素運動が推奨されています。

冠動脈疾患の予防

有酸素運動は、安静時の血圧の維持に有効とされ、心臓にある冠動脈の疾患を予防します。

体脂肪の減少

脂肪を消費し、体脂肪減少、つまりダイエットに効果的とされています。

有酸素運動の方法

有酸素運動は手軽に行え、健康に対する効果も高いです。
ここでは、手軽に行える有酸素運動の一例をご紹介します。
必ずある程度の時間継続して行う（10分間など）ことが大切です。

階段昇降（ステップ運動）

自宅にある階段やスポーツ店などで購入できる踏み台を使って階段昇降（ステップ運動）です。
段差を上がったり下がったりする運動を継続して行うことで、手軽に足の筋力強化と有酸素運動が行えます。

梅雨の時期や冬などでも快適に自宅内で行えることが大きなメリットです。また、テレビを見ながらなどの”ながら運動”に最適です。

ウォーキング

ある程度長時間歩くだけでも有酸素運動になります。
できるだけ大股で腕を大きく振りながら歩くことでエネルギー消費を増やし、負荷が高くなります。
体力に合わせて歩く速度を変えることでも負荷の調節ができ、外の空気や景色を楽しみながら、精神的にもリフレッシュ作用があります。

ジョギング

ジョギングも効果的な有酸素運動です。
股関節・膝関節に痛みや変形がある方は、痛みが強くなる可能性があるので、無理のない範囲で行う必要があります。

縄跳び

縄跳びはホームセンターや100円ショップなどで購入することができます。

二重跳びや交差跳びなど、様々な飛び方があるため、楽しみながら運動ができます。
場所も自宅前の少しのスペースがあればできます。

まとめ

有酸素運動とは、酸素を消費しながら行う低〜中等度の負荷の運動です。
有酸素運動の効果として、心肺機能の強化、血糖値の低下、冠動脈疾患の予防、体脂肪の減少があります。
具体的に有酸素運動を行う方法として、階段昇降、ウォーキング、ジョギング、縄跳びなどがあります。
有酸素運動は、比較的手軽に行えて怪我の心配も少なく、生活の中で取り組みやすい運動です。是非参考にしてみてくださいね！