米国ワイルコーネル医科大のリサ・モスコーニ准教授によると、脳の活性化には大きく分けて「神経系」「記憶系」の2種類があり、それぞれの活性化に有効な栄養素があるとのことです。
「ブレインフード」を摂ることにより、脳の血流改善、脳の抗酸化、神経伝達物質の増加、脳機能が改善され、記憶力の低下を防いだり、神経の伝達を早めたりすることが分かってきました。
ブレインフードとは？
脳の働きを活性化させる食べ物を「ブレインフード」といいます。
食べ物が脳にもたらす効果は研究がはじまったばかりなので、まだまだ解明さていないところも多いですが、そんな中でもいくつかの食べ物が脳に良い働きをもたらすことが分かってきました。
集中力や記憶力を高めてくれるブレインフード
魚
「魚を食べると頭が良くなる」という歌があるように、
- シャケ
- カツオ
- サバ
- サンマ
などの魚には特にDHAが多く含まれています。
DHAはオメガ3脂肪酸のことで、血流改善の効果があり、集中力や記憶力の向上がのぞめます。
また、DHAは認知症を予防する効果があることも分かっています。
ナッツ類
魚以外でDHAを多く含むのがナッツ類です。
特に「くるみ」にはα－リノレン酸が多く含まれており、これが体内でDHAに変化します。
他にもナッツ類には神経伝達に必要なコリンが含まれているため、記憶力の向上や認知症の緩和などに効果があります。
ブルーベリー・ブラックベリー
天然色素の一種「アスタキサンチン」は、血液脳関門を通過することができる数少ない抗酸化物質で、加齢による記憶力の低下を予防します。
この「アスタキサンチン」を多く含むのが、ブルーベリーやブラックベリー、ストロベリーといったベリー系の果物です。
「アスタキサンチン」はベリー系のほかに、シャケやイクラなどの赤色色素にも多く含まれています。
緑黄色野菜
ほうれん草やブロッコリー、ニンジン、カボチャ、ケールは「緑黄色野菜」の中でも特にビタミンを多く含んでおり、神経系の働きに必要なビタミンA・C・Eが豊富です。
また、脳血管の詰まりを予防する「食物繊維」や神経機能を改善させる「ミネラル」も同時に摂取することができます。
さらに、ブロッコリーには「葉酸」が多く含まれており、記憶力の向上を助けてくれます。
エクストラヴァージンオイル、アマニ油
細胞の若返りを助ける「ビタミンE」や「オメガ3脂肪酸」などを多く含んでいます。
「一価不飽和脂肪酸」という心臓の働きを助ける成分も豊富で、特にオリーブオイルに含まれている「オレイン酸」は血液をサラサラにする効果があり、脳の血流を促進します。
一日大さじ2杯程度の量を摂取すると良いといわれています。
なお、オリーブオイルもアマニ油も身体に良いとは言っても油ですので、摂りすぎは肥満等の原因になります。
適度な摂取に留めましょう。
チョコレート
チョコレートの原材料であるカカオには、細胞の老化を防ぎ、心臓病のリスクを下げる抗酸化物質「テオブロミン」が多く含まれています。この成分には、老化を防ぐほかに血管を拡張する効果もあるので、脳への血流を改善することができます。
ただし、効果を得るにはカカオ含有量が80%以上のダークチョコレートを食べる必要があります。
小分けに包装されたチョコレートの場合、1日5つ程度食べると効果があるといわれています。
大豆製品
脳の記憶力や集中力を高める「レシチン」が多く含まれているのが大豆製品です。
脳への血流を改善し、脳細胞を活性化させる働きがあります。
また、ノルアドレナリンやドパミンの分泌を高める「チロシン」によって脳内の情報伝達がスムーズに行えるようになり、頭がスッキリして集中力を高める効果もあります。
記憶ケア成分「ホスファチジルセリン」が入っているのも嬉しいですね。
ブレインフードには「水」が重要
脳は80%以上が水でできています。
脳内で起こる化学反応には水が重要な役割を果たしており、特にエネルギーの生産には必要不可欠な存在です。
つまり、ブレインフードだけを摂れば良いのではなく、しっかりと水分も摂ることでより効果を発揮できるのです。
また、脳は脱水に敏感で、水分が不足すると疲労感やめまい、さらには脳の萎縮が起こる可能性もあるので小まめな水分補給も忘れないようにしましょう。
まとめ
ここまでブレインフードのお話をしましたが、食べ物は薬ではないので、ブレインフードを摂ったからといってすぐに効果が出るわけではありません。
まずは続けることが大切です。
また、それだけでなく、せっかく栄養価の高い食事を摂っても、栄養バランスが悪いと栄養が体に吸収されづらくなります。
日頃からバランスの良い食事を摂るように心がけましょう。
毎日の食事のバランスに気をつけながら、ブレインフードを積極的に取り入れて脳のパワーアップを目指しましょう！