厚生労働省国民生活基礎調査の発表では、腰痛の訴えがある方は全国で1,000万人に及ぶとされています。
私たちの身近にある身体の痛み「腰痛」。
今回は、そんな腰痛を予防するための運動方法や生活習慣についてご紹介します。

 

すでに腰痛を患っている割合

厚生労働省の「国民生活基礎調査」によると、日本人が有する身体の症状のうち、最も多いのが腰痛とされています。
腰痛には、大きく分けて、

• 特異的腰痛
• 非特異的腰痛

の2種類があります。

医師の診察や脊柱管狭窄症、椎間板ヘルニアなど、画像診断で原因が分かるものを「特異的腰痛」といいます。
一方、原因が分からないものを「非特異的腰痛」といいます。
腰痛の中で85％がこの「非特異的腰痛」とされています。

 

腰痛予防のために日常生活で気を付けること

腰痛を予防するためには日常生活動作など、普段から気を付ける必要があります。

 

マットレスや枕を体に合うものにする

例えば、起床時に腰を痛めてしまったという方もいるのではないでしょうか？
マットレスの硬さが硬すぎても柔らかすぎても腰痛を誘発する可能性があります。
また、枕の高さも寝ているときの姿勢に大きく影響しているため、腰痛を誘発する可能性があります。

 

重いものを持ち上げるときの姿勢

膝を伸ばしたまま、腰を深く曲げて床に置いてある物を持ち上げてしまうと腰への負担がかかり過ぎてしまいます。
膝を曲げて、腰を低く落としてしから持ち上げることで腰部への負担を減らすことができます。

 

洗面や洗い物のときの姿勢

洗面するときや洗い物のとき、シンクや洗面台の高さによって腰への負担が変わります。
特にシンクや洗面台が低いと前かがみになるため、腰への負担は増えてしまいます。
また、高さは合っていても、体とシンク、あるいは洗面台との距離が遠いと腰への負担が増大するため、腰痛を引き起こしやすくなります。

 

腰痛を予防するための運動

腰痛を予防するには「腹筋や背筋を鍛えましょう」といわれることが多いかと思います。
具体的には、

• 腹横筋（お腹の周りを支える筋肉）
• 多裂筋（背骨を支える筋肉）

という筋肉を鍛えることが大切です。

なぜかというと、上述のように腰痛の85％は非特異性腰痛で原因が定かではありません。
骨によるものかも知れませんし、筋力低下によるものかもしれません。

人の背骨はS字カーブになっています。腰回りの筋肉が弱くなることで、S字カーブが崩れてしまい、腰への負担が増加しすぎてしまいます。
腹横筋や多裂筋を鍛えることで腰回りを安定させ、痛みの軽減を図ります。
この腹横筋は骨盤と腰椎（背骨の腰の部分）についており、多裂筋は背骨についています。
運動をすることで筋力をつけ、腰回りを安定させることが大切です。安定することで腰への負担が少なくなり、痛みの軽減に繋がります。

以下に手軽に出来る運動を紹介します。

 

ドローイン

①上向きに寝転がり、両手で下腹部を触ります。
②5秒で口から息を吐きながら、おへそが床につくイメージでお腹をへこませます。
③息を緩めて、お腹を戻します。
④これを10回程度繰り返します。

 

四つん這い

①四つん這いの姿勢になり、両手で床を押すように体を保ちます。
②床と平行になるよう、背中を真っすぐにします。
③右手と左足を床と平行になるように挙げます。
④そのまま、５～８秒保持します。
➄手と足を反対に変えて、同じように繰り返します。

他にもいろんな運動方法がありますが、運動はとにかく継続することが大切です。
運動が苦手な人は一度にたくさんやるのではなく、少ない量を長く継続的に行なえるようにしましょう。

生活の中で隙間時間を見つけて行なっていきましょう。

 

まとめ

今回は、腰痛予防に対する運動に関して書かせていただきました。
腰痛には2種類あり、腰痛の85％は非特異的腰痛と呼ばれ、原因がはっきりしないものです。

腰周りの筋肉を鍛えることで、姿勢が良くなり、腰への負担を軽減することができます。そうすることで、痛みの軽減を図ることができます。
上述の運動は、比較的簡単にできるものばかりです。隙間時間にぜひやってみて下さい。

参考）厚生労働省「国民生活基礎調査」https://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/soshiki/toukei/dl/tp160202-01.pdf