あなたは健康のために運動をしていますか？
「運動はしたほうがいいのは分かるけど、続かないなぁ…」
「ハードな運動はしたくないし…」
と思っている方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、今日からでも歩きたくなる！ウォーキングをすることで得られる効果をご紹介していきたいと思います。
ウォーキングは特別な器具も必要がはなく、誰でも簡単に始められ続けやすいのが特徴です。
実際、筆者も13年前からウォーキングを始めました。
最初はダイエットのために始めましたが、ウォーキングの魅力にハマり、13年経った今でも毎日ウォーキングをしています。
そんな私がウォーキングの魅力について熱く語っていこうと思います（笑）
あなたも今日からウォーキングしてみよう！と思ってもらえたらうれしいです。
ウォーキングが与える身体とメンタルのメリット
まず、ウォーキングをすることでの身体と、メンタルに与える効果について紹介します。ウォーキングの効果は多くありますが、その中でもウォーキングを始めたいあなたへ向けて、いくつかご紹介していきます。
身体へのメリット
ウォーキングをすることで身体はエネルギーを消費します。ウォーキングは約30分で100Kcalのエネルギーを消費すると言われています。100Kcalというと、おおよそご飯63ｇ分です。
「30分歩いてたったそれだけ？」と思われた方もいると思います。
しかし毎日続けたらどうでしょうか？
- 100Kcal×365日＝36,500Kcal
このようにウォーキングは脂肪燃焼効果があります。
またウォーキングをすることにより消費エネルギーが増え、脂肪が減り、体重が減ると生活習慣病の予防や改善になります。
肥満度分類（日本肥満学会）では、BMI が25を超えると肥満と定義されます。
肥満と生活習慣病には大きな関係性があり、生活習慣病のリスクが上がります。
生活習慣病には、
- 高血圧
- 高脂血症
- 痛風
- 糖尿病
- 脂質異常症
ウォーキングをすることによって肥満が改善されると、生活習慣病の予防や改善ができることが分かりますね。
メンタルへのメリット
次はメンタルへの効果についてご紹介します。ウォーキングなどの有酸素運動は、血液中にβエンドルフィンの分泌を促します。
その結果α波の増大を促し、精神的な緊張がとけて快感や心理的な健康をもたらすとされています。
βエンドルフィンは別名、苦痛を和らげる脳内麻薬と呼ばれており、陶酔感や恍惚感を促す作用のあることで有名です。
ウォーキングをすると快楽ホルモンが出るとは驚きですね。
また、ウォーキングをすることで緊張、抑うつ、敵意、疲労、混乱といった否定的な感情は低下し、肯定的な感情である活力の上昇がみられるそうです。
実際にウォーキングをすることにより、悩みや不安が少なくなり、爽快感や充実感が増えることは筆者自身も体感しています。
ウォーキングを習慣化するためのファーストステップ
「ウォーキングの効果は分かっても、なかなか続かないんだよな～」というあなたのために、ウォーキングを習慣化するファーストステップを紹介します。
まずは5分のウォーキングから始める
ウォーキングを始めるポイントとして、まずは５分から始めることです。最初から「１時間歩こう！」などと意気込まないことが大切です。
５分を毎日続けてみましょう。
何事も新しい習慣を作ろうと思うときには、まずは小さすぎるくらい小さなことから始めると圧倒的に継続しやすくなります。
脳は急激な変化を嫌います。
1時間歩くことは、脳には急激な変化を与えることになります。
まずは５分から始めましょう。
ウォーキングのオススメ時間帯
５分のウォーキングでオススメの時間帯は朝です。朝のウォーキングはとても気持ちがいいものです。
朝ウォーキングのメリットを３つ挙げます。
- 生体リズムが整う
- セロトニンが分泌される
- 健康意識が高まる
体内時計のリズムを整えるために有効なものに、太陽の光、運動、食事があります。
朝からウォーキングで運動をし、太陽の光を浴び、食事をすることで体内時計が整います。
また、太陽の光を浴びると「セロトニン」というホルモンが分泌されます。
「セロトニン」は気分や食欲を安定させてくれます。
そして朝から運動することで健康意識が高まります。
健康的的な食べ物を選んだり、自然と体を動かしたりするようになります。
朝のウォーキングでその後の過ごし方が変わることもあります。
このような理由から、ウォーキングは朝に行うのがオススメなのです。
ウォーキング時の注意点
ウォーキングをするときの注意点を以下にあげます。ウォーキングするときは「大股」で「手を大きく振って」歩くというのを聞いたことがありませんか？
確かにそのような姿勢で歩くことは大切だと思います。
しかしウォーキングを始めたばかりのとき、慣れていない状態で大股・早歩きで歩くと疲労が大きくなります。
姿勢で大切なのは、
- 背筋を伸ばす
- 無理のない歩幅で行う
ほかには、あなたの体調や体力に合わせて無理のないペースで行いましょう。
また、脱水などの危険もあるため、小まめな水分補給も忘れずに。
まとめ
今回は、ウォーキングを始めたいあなたへ向けたウォーキングの効果と習慣化へのコツを紹介しました。ウォーキングをすることは身体にもメンタルにもメリットがあります。
また、習慣化にすることで生活リズムが整います。
筆者がウォーキングを10年以上続けていられる理由は、心身ともに健康になれるからです。
1年間続けていると四季の移ろいを感じ、毎日小さなことに幸せを感じられます。
ウォーキングはどんな年齢の方でも行え、且つ、特別な器具が必要ではないため、気軽に始められる運動です。
運動強度としては低いですが、低いからこそ続けることができます。
ぜひ、あなたの生活にウォーキングを取り入れてみませんか？
あなたの生活がより良くなることを願っています。
参考：https://www.mlit.go.jp/common/000022977.pdf