人生100年時代と言われるようになり、今まで以上に筋肉を健康に保つ必要性が高まっている昨今。筋肉について理解しておくことは重要です。そこで今回は、筋肉についてお伝えします。

筋力とは？

「筋力」という言葉は、普段の生活でよく使う一般的な言葉です。筋力とは、筋肉が収縮したときに発揮できる能力のことですが、一般的には「力」と言った方がしっくりくるかもしれません。この筋力が十分にないと、ベッドから起きることや、座ること・歩くことができなくなり、転びやすくなったりして日常生活に支障がでてきます。

つまり、普段の生活で楽に動けるようにすることが大切です。そのために、「筋力」をつけることが必要になります。

筋力が低下するのはなぜ？

筋力を付けることは必要と書きましたが、なぜ筋力が落ちてきてしまうのでしょうか。簡単に言うと、負荷をかけていないからです。ベッドでずっと寝ていると筋力は落ちてきてしまいますが、加齢でも筋力は少しずつ落ちてきてしまいます。加齢による筋力低下を防ぐには、ある程度の負荷を日常的にかける必要があります。

筋肉には２つの種類があります。

1. 遅筋(姿勢を維持したり、持久的に収縮する筋肉)

2. 速筋(50m走など短距離で瞬間的に収縮する筋肉)

寝たきりになると遅筋が衰えてきます。加齢では速筋が衰えてきやすくなります。どちらも、生活する中で必要な筋肉です。
よく言われるのが、遅筋は姿勢を維持するのに役立ちます。常に同じ姿勢を保つことができるのは、体の遅筋が力を発揮しているからです。

転びそうになった時、足がパッと出にくくなったということはありませんか？
速筋は、速く収縮する筋肉なので、転倒予防にとても重要な筋肉です。どちらの筋肉も使わなければ、どんどん筋力低下していきます。そこで、筋力トレーニングを行い、筋力をつけていきましょう。

筋力トレーニングの目的

目的としては、転倒を少なくしたり、普段の生活が楽に動けるようにするのが大きな目的になります。筋力を大きくするためには、年齢は関係ありません。90歳代の方でも筋力が付くことは研究で証明されています。
もちろん、個人差はあります。性別によっても異なります。ホルモンの関係で男性・女性で筋肉のつきやすさは違いがあります。一般的に男性の方がつきやすいと言われています。

また、栄養状態でも筋肉の付きやすさは異なってきます。特にタンパク質はとても大切です。また、脂質も摂りすぎは良くないですが、適度な量は必要です。では、個人差はあるものの、どんな筋力トレーニングがいいのでしょうか？

スロトレをやろう

スロトレとはゆっくり動かす低負荷なトレーニングのことです。つまり、「スロートレーニング」のことです。
負荷が強いトレーニングを行うと、怪我をしやすくなったり、強い痛みが出てしまうなどのリスクがありますが、スロトレなら心配ありません。膝や足首などの関節を止めずに常に筋肉を収縮させて筋力をつけていきます。

• スクワット

スクワットの場合、3〜5秒かけて膝を曲げます。その後、同じように３〜5秒かけて、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。呼吸は止めずに行いましょう。
※膝伸ばす際は、完全に伸ばしきるのではなく、少し曲げた状態で止めます。

• 腹筋運動

上向きに寝転がり、両方の膝を曲げます。そのまま、両方の足を胸の方へ持ち上げて、ゆっくりと下ろします。胸へ持ち上げるときも、下ろすときも3〜5秒くらいかけてゆっくりと行います。呼吸は止めず行いましょう。息を止めてしまうと、血圧が上昇しやすくなります。
※余裕がある方は、膝を少し伸ばした状態で行うとより負荷が高まります。

一般的には週に2〜3程度の頻度でスロトレを行い、1〜2日空けてトレーニングをしましょう。毎日やる必要はなく、超回復といって、筋肉にも休める時間が必要です。筋肉が壊れ、回復することで筋力がつきます。壊れてから筋力が付くまでに48〜72時間と一般的には言われています。なので、休憩する時間も作りましょう。

まとめ

今回は筋力についてご紹介しました。筋力は、あなたが生活していく中で一生欠かすことができないのものの一つです。しかし、寝たきりや加齢により「筋力」は落ちてきてしまいます。少しでも、楽に動くことができるように自宅で行える運動を紹介させて頂きました。

あなたの生活の中に、運動する時間を作ってみてはいかがでしょうか。