健康維持やスタイル維持、仕事でなどいろんな目的で「ストレッチ」や「筋トレ」を行なっている方も多いと思います。では、「ストレッチ」と「筋トレ」の違いはなんでしょう？
今回は「ストレッチ」、「筋トレ」の違いについてご紹介します。

ストレッチと筋トレの違いって何？

ストレッチと筋トレの違いについて確認しておきましょう。

• ストレッチ

筋肉を伸ばすことで、体を柔らかくしたり、怪我の予防に繋がります。また、関節を動かす範囲が広がるためより効果的に筋トレを行うことができますし、血行が促進されるので疲労回復にも繋がります。体の柔軟性を高めるだけではなく、運動前の準備運動や運動後の整理運動にも行われます。他にも精神的にもストレス軽減の効果もあるという報告もあります。

• 筋トレ

筋トレは、筋肉を成長させることや長く力が出せるように(持久力)するために、負荷を掛けることをいいます。ダイエットや糖尿病などの病気でトレーニングをする方もいるのではないでしょうか。他の効果として、筋トレにもストレス軽減の効果があると言われています。目的に応じていろんなトレーニングの方法を行うことが大切です。

ストレッチと筋トレは両方やった方がいいの？

結論からいうと、時間がない人や、時間がなかなか作れないなど、いろんな背景があると思いますが、ストレッチと筋トレは両方やった方が良いです。
なぜ、やった方がいいのか、以下にご説明します。

• ストレッチと筋トレはパートナー

先程も書きましたが、ストレッチは、柔軟性を高める行為です。つまり、体を柔らかくすることができます。一方、筋トレは力をつけるために行います。
ストレッチだけ行なっても力をつけることはできません。反対に筋トレだけしても、体を柔らかくすることはできません。
どちらか、１つだけだと効果が半減してしまいます。両方行うことで、お互いに補っているのです。お互いが大切なパートナーなのです。

• 筋肉の疲労を軽減

筋トレを行う前にストレッチを行うと、血流がよくなります。また、筋肉を伸ばすことができるため、筋トレの効果が上がります。筋トレ後にストレッチを行うと、筋肉の疲労を抑えることができるため、強い筋肉痛を抑制することができます。

• 怪我の予防

筋トレを行う前にストレッチを行うことで、筋肉を温め、血流をよくすることができます。ストレッチをすることで怪我の予防に繋がります。筋トレは負荷をかけるため、怪我をする可能性がないとは言えません。そのため、質の高い筋トレを行うためにも、怪我をしないように体の準備をする必要があります。

ストレッチが先？筋トレが先？

「ストレッチ」と「筋トレ」はどっちを先にやった方がいいのでしょうか？結論、「動的ストレッチ➡筋トレ➡静的ストレッチ」の順番がオススメです。それぞれのストレッチの目的がありますので、ぜひ参考にしてみてください。

ストレッチの種類

ストレッチには、動的ストレッチと静的ストレッチがあります。

• 動的ストレッチとは

動的ストレッチは、一般的にウォーミングアップの時に行うものです。関節を動かすことで、血流量が上がり、使う筋肉の力を発揮しやすくなります。そのため、運動前に行うのが効果的です。例えば、動的ストレッチとして、軽いジョギングやウォーキングを行う方もいます。ここでは、簡単な動的ストレッチを紹介します。

【足を回す】

1. 立った状態で、股関節(足の付け根)を曲げて、膝を持ち上げる

2. 足を持ち上げたまま、左右10回ずつ回す。

3. 左右両方行う。

【体をねじる】

1. 立った状態で、足は肩幅くらいに広げる。

2. 右手の手を左足のつま先へ触るように、体を前に倒しながら、ねじる。

3. 手を変えて、左右ともに行う。10回ずつ行う。

• 静的ストレッチとは

静的ストレッチとは、動かずに同じ姿勢で筋肉を伸ばしていくストレッチです。一般的に言われている、ストレッチはこの静的ストレッチを指していることが多いです。静的ストレッチは、使った筋肉の疲労感を軽減させることができるため、筋トレ後にやる方が一般的です。

【アキレス腱伸ばし】

①片方の足を前に出し、もう片方は踵をつけたままにします。
②顔を挙げ、体を起こします。
③前に出している足の膝を曲げながら、体重を足に乗せていき、後ろ足を伸ばします。
※別バージョン
段差があるところでも、ストレッチすることができます。例えば、段差の低い階段や、雑誌などを重ねて、アキレス腱を伸ばすことができます。

• ストレッチの注意点

ストレッチを行う際には注意点があります。

体の柔らかさは人それぞれです。硬い方は、無理に伸ばしてしまうと、痛みが出やすくなってしまいます。無理に伸ばさにようにしましょう。痛みが出ると、無意識に筋組織を守るために筋肉は縮もうとします。（防御収縮といいます。）そうするとストレッチ効果は得られません。「痛いけど気持ち良い」くらいの感じが目安になります。

また、呼吸を止めないようにしましょう。息を止めてしまうと、血圧が上がりやすくなったり、力が入るため筋肉も力が入りやすくなってしまいます。ゆっくりと息を吐きながら、リラックスして行いましょう。

もう一つは、ストレッチしている部位を意識しながら行いましょう。意識することで、より伸びやすくなります。

まとめ

「ストレッチ」と「筋トレ」についてご紹介しました。体の健康維持のために、日常生活の中にぜひ筋トレとストレッチを取り入れてみてください。「ストレッチ」には２種類あり、それぞれで目的が違います。動的ストレッチ➡筋トレ➡静的ストレッチの順番でぜひやってみてください。