就寝中にふくらはぎがつることがあります。この症状は”こむらがえり（腓返り）”ともいわれたりします。
訪問看護・リハビリで各家庭を訪問させていただいていると、秋から冬、春先にかけて寒い時期に”こむらがえり”の症状を訴える方が非常に増えます。
今回は、ふくらはぎがつる原因とその対処法や予防法についてお伝えします。

ふくはぎがつるとどうなる？

「つる」とは、自分では全く意識していないのにもかかわらず、突然足首が足裏の方向に強く曲がり、ふくらはぎに焼けるような痛みを伴う症状のことをいいます。
多くは就寝中に起こりますが、スポーツなどでふくらはぎの筋肉を酷使した際にも起こるとされています。

ふくらはぎがつると、比較的強い痛みが数十秒から、長いときには数分間持続します。自分の意識に関係なく突然起こる現象のため、不快感を伴います。
痛みもあるため、眠っている場合には驚いて起きてしまう方がほとんどです。

これは、下腿三頭筋というふくらはぎにある大きな筋肉が収縮して元に戻れなくなったときに起こる現象です。
下腿三頭筋は、自身の体重を軽々と持ち上げることもできるほど非常に強力な筋肉です。その分、強力に収縮してしまうと元の緩んだ状態に戻れなくなってしまうのです。

ふくらはぎがつる原因

ふくらはぎがつる症状（こむらがえり）には様々な原因があるとされています。

• ミネラル・ビタミンの不足
• 筋肉の疲労
• 睡眠不足
• 血行不良
• 体の冷え
• 水分不足

特に高齢者の場合、加齢に伴う筋肉量の減少による末梢の血行不良が起きやすい状態です。
さらに、外気温が低い季節には体の冷えも重なり、ふくらはぎがつることがあります。

筋肉はもともと運動をすることによって収縮し、ポンプのように血液を末梢まで循環させる作用があります（筋ポンプ作用）。
しかし、筋肉量が低下していたり運動不足だったりすると、この血液の循環機能が上手く働かず、血行不良になるのです。
さらに、体温は血液を介して末梢器官（手足）まで伝播されていくので、血行不良になると冷えも同時に起こりやすくなります。

また、血液には栄養素を各器官に運ぶ大切な役割があります。
そのため、運動量が不足すると末梢の血液循環が滞りがちになります。
結果、ミネラルやビタミンも不足しがちになり、筋肉の繊維の柔軟性が維持しにくくなります。

平成25年高齢社会白書によると、60代以上の方の76％が膝に痛みがあると報告されています。
膝や腰に痛みがあると、痛みためにどうしても日中の活動量が低下してしまい、運動不足が慢性化します。

また、外気温が下がる秋や冬、春先などの寒い時期には、トイレが近くなる傾向があります。
汗もかかないため自覚もしにくいですが、水分摂取量も低下しがちになります。
体内の水分量が低下すると当然筋肉の柔軟性も低下しやすく、こむらがえりが起こりすくなるという悪循環になります。

ふくらはぎがつったときの対処法

ふくらはぎがつったとき、すぐに痛みを解消するにはストレッチ、つまり、ふくらはぎの筋肉を伸ばすことが大切です。

ふくらはぎの筋肉を伸ばす

ふくはぎがつったときは、膝を伸ばした状態で足の甲の方へ足首を曲げると、ふくらはぎの下腿三頭筋がストレッチされ、筋肉の過緊張状態が緩和します。
伸ばす際に少し痛みがありますが、一定以上伸ばすと過収縮していた筋肉が緩み、徐々に痛みが緩和していきます。

具体的には、長座位（両足をまっすぐ前に伸ばして座った姿勢）で軽く膝を曲げ、足指を把持し、手前に引っ張ります。
足首が手前方向に曲がった状態で少し維持すると、痛みがやわらいでくるはずです。

この方法では、腰を深く曲げる必要があります。
なので、腰痛がある方や身体の柔軟性に不安がある方（身体が硬く、足指に手が届かない）は行えません。
その場合は、座った姿勢でタオルを足裏の足指寄りの部分に掛けて引っ張ることで、ふくらはぎを伸ばすことができます。

ふくらはぎがつらないための予防法

予防法は原因と対になりますが、下記の方法があります。

• 筋肉の柔軟性を維持しておく
• 足が冷えないように保温する
• 水分やビタミン・ミネラルなどの栄養を摂取する

筋肉の柔軟性が高く、過緊張してしまってもすぐに元に戻れる状態であれば、ふくらはぎがつる事は少なくなります。

ふくらはぎがつらないための予防法としては、普段から適度に運動をして、足全体やふくらはぎの柔軟性を維持しておくことが重要です。
歩く量を少し増やすだけでも効果がありますよ。

筋肉の柔軟性を維持するためには、ビタミンやミネラルなどの各種栄養素や水分も重要です。
食生活でそれらを補うようにします。

また、冷えがあると筋肉の柔軟性は低下します。

• 厚い靴下を履く
• スリッパを履く（転倒に注意）
• 入浴して足をしっかり温める、または足浴を行う

など、寒い季節には足が冷えないように体温を維持しておくことも予防法として効果的です。

まとめ

ふくらはぎがつる原因は様々です。

• ミネラル・ビタミンの不足
• 筋肉の疲労
• 睡眠不足
• 血行不良
• 体の冷え
• 水分不足

これらの原因が合わさって症状が出現します。

対処法としては、足首をストレッチして、ふくらはぎの筋肉を物理的に伸ばすことで痛みを緩和することができます。

予防法としては、日頃から適度に運動して筋肉の柔軟性を維持しておくこと。
食生活もできるだけ注意し、ビタミン・ミネラルや水分を十分にとっておくこと。
足を冷やさないように工夫することが大切です。

ぜひ参考にしてくださいね。