日本人の平均寿命は年々伸び続けており、長生きする人が増えることに比例して、介護や支援が必要な高齢者も増えてきています。
そんな中、 平均寿命を延ばすだけではなく「健康寿命」を延ばすことにも着目が集まっています。
心身ともに健康に歳を重ねるためにはどうすれば良いのでしょうか？
「健康寿命」を伸ばすためには、生活習慣の改善がポイントになります。
また、健康には食生活が大きく関与しています。
この記事では健康寿命を延ばす食事のポイントについてご紹介します。
是非最後までご覧ください。
健康寿命とは？
健康寿命とは、生活に制限のない期間のことで、人の力を借りずに食事や入浴など普段の生活を自立して行うことができ、心身ともに健康的な生活を送れる期間のことです。2016年の平均寿命は、
・男性80.98歳
・女性87.14歳
一方で健康寿命は、
・男性72.14歳
・女性74.79歳
となっています。
つまり、平均寿命と健康寿命は10歳程度の差があるということです。
平均寿命と健康寿命は年々上がってきていますが、その差は縮まっていません。
健康寿命よりも平均寿命の方が長いため、約10年程度介護や支援が必要になっている人がいるということです。
健康寿命が短くなる原因は？
健康寿命が短くなる原因はいろいろありますが、日頃の生活習慣も大きく関与しています。運動や睡眠不足、喫煙習慣、過度な飲酒、食生活の乱れ、ストレスにさらされることなどが原因になります。
これらの生活習慣が続くと、糖尿病や脳卒中、がん、心臓病など生活習慣病になるリスクを高めてしまいます。
また健康寿命を短くする原因の一つに「ロコモティブシンドローム」が関与することがあります。
ロコモティブシンドロームとは、骨や関節、筋肉などの運動器の障害が原因で、立つ事や歩く事などの能力が低下してしまっている状態のことをいいます。
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健康寿命を伸ばすためには？
誰にとっても理想的な人生とは、健康に毎日を楽しみながら生きることではないでしょうか。健康寿命を伸ばすためには、生活習慣病の原因やロコモティブシンドロームの原因となる生活習慣を改善することが重要です。
健康寿命を伸ばすために重要なことは、以下の４つです。
1. 運動習慣
2. 睡眠時間の確保
3. ストレスにさらされない
4. 食生活に気をつける
この記事では、特に食事のポイントについてご説明します。
健康的な食事とは？
健康的な食事は、主食、主菜、副菜を揃えることで自然と栄養バランスが良くなります。なお、主食＝1品、主菜＝1品、副菜＝1品、というわけでなく、たとえばカレーライスや親子丼であれば1皿で主食・主菜・副菜を兼ね備えた料理となっています。
主食
ご飯やパン、麺類などのことを指します。主に炭水化物で、体のエネルギー源には欠かせません。
血糖値の上昇を抑えるためには、食物繊維が豊富な玄米、雑穀米にするのもおすすめです。
主菜
主菜は、肉や魚、大豆製品などを指します。タンパク質が含まれており、筋肉や内臓、ホルモンを作るもとにもなります。
動物性タンパク質、植物性タンパク質をバランスよく摂ることが大切です。
特に、魚には血液をサラサラにしたり、認知症を予防したりする効果が期待できる成分が豊富に含まれているため、積極的に取り入れましょう。
副菜
副菜は野菜やきのこ類、海藻などを使用したおかずです。ビタミンやミネラル、食物繊維の供給源となります。
漬物やフルーツなど常備しておくだけで簡単に食べられる食材を用意しておくと手間が省けます。
野菜は1日350g 以上の摂取が目標とされています。
副菜を作り置きしたり汁物に入れるなどして野菜を多く摂るようにしましょう。
その他・汁物
食事全体にゆとりや潤いを与えてくれる、汁物（味噌汁・スープなど）や乳製品、果物などです。
主菜や副菜に野菜が少ない時は、汁物に野菜を加えたり、果物などでビタミンの摂取量を増やすことができます。
栄養バランスの整った食事①
食事の内容として色を意識すると栄養バランスが分かりやすくなります。- 赤：トマト、人参、エビ、肉類など
- 緑：きゅうり、ピーマン、ほうれん草、ブロッコリーなど
- 黄：かぼちゃ、じゃがいも、とうもろこし、卵など
- 白：大根、ネギ、レンコン、ご飯、練り物製品など
- 黒：黒豆、ごぼう、海藻類、きのこなど
細かく考えるのは面倒に感じる時もあると思うので、ぜひ彩りを意識して料理してみてください。
栄養バランスの整った食事②
調理方法によって摂取されるエネルギー量が大きく異なります。エネルギー量が多い順番として、
- 揚げる
- 炒める
- 煮る
- 蒸す
- 焼く
- 茹でる
- 生
揚げ物ばかり取ってしまうと摂取カロリーが多くなってしまい、逆に茹でたり生のまま食べていると摂取カロリーが少なくなってしまうことがあります。
調理する際は、これらのバランスを考えることが大切です。
また、調理方法が異なると食事に対する飽きも減ってくるため、楽しく食事することができるようになります。
単なる栄養摂取だけではなく、食事を楽しみながら栄養を摂取出来るよう心がけましょう。
食事の食べ方にも注意
食事の食べ方について注意点が以下の３つあります。- 野菜から食べる
- よく噛んで食べる
- 間食を上手に使う
血液中の血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは糖質を中性脂肪として蓄える働きがあります。
血糖値が上がるほどインスリンの分泌量が増えるため、血糖値が急激に上がると太りやすくなります。
そのため、野菜から食べることによって血糖の急激な上昇を抑えると太りにくくなります。
食事の順番としては、
1. 食物繊維が豊富な野菜、きのこ類、海藻など
2. タンパク質
3. 炭水化物
上記の順に食べると効果的です。
よく噛んで食べることは、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎ肥満予防にも効果が期待できます。
また、よく噛むことで消化が良くなり内臓の負担を減らすことができます。
さらに、高齢者はよく噛んでゆっくり食べることで誤嚥防止につながります。
誤嚥は肺炎のリスクにもなるため十分に注意しましょう。
間食をすることは、足りない栄養素を補うことができます。
特に高齢者の場合、一回の食事量が減ってしまうことがあり、十分に必要な栄養が摂取できないこともあります。
そのため、たんぱく質が多く含まれているヨーグルトやチーズ、ビタミンが多く含まれているフルーツなどを間食として食べることで、栄養バランスがより良くなるでしょう。
注意する点として、お菓子や脂質の多いものは 栄養バランスを偏らせてしまうため、とりすぎないようにしましょう。
まとめ
この記事では、健康寿命を延ばすための食事についてポイントを紹介しました。栄養バランスよく楽しく食事をすること、そのためには彩や調理方法を工夫する必要があります。また、血糖値上昇や誤嚥防止、不足した栄養素を補うため食べ方にも注意点があります。
食生活を改善することは慣れるまで大変ですが、慣れてしまえば特に大きな労力は必要ありません。体調がよくなり、病気の心配も減るので、より快適な生活を送れるようになります。
今後の人生を健康に長生きできるように、是非食生活改善に取り組んでみて下さい。